什么是阻力训练？

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阻力训练，也称为力量训练，使用重量或阻力来增强或增加肌肉。尽管许多人将这种类型的阻力与举重自由重量（例如哑铃或杠铃）或机器练习（例如胸部或腿部推举）联系起来，但还有其他形式的阻力。自重练习（例如俯卧撑或仰卧起坐）是阻力训练的其他例子，使用阻力带也是阻力训练的例子，您可以拉动阻力带来拉紧和锻炼肌肉。（相关只需分钟的锻炼就能带来超乎您想象的好处）艾米·帕尔米罗-温特斯-参加沙布马拉松年月日，艾米·帕尔米罗-温特斯（中）在撒哈拉沙漠马拉松赛第一天之前与其他跑步者一起做俯卧撑，这是一项为期六天全程公里的超级马拉松赛，穿越摩洛哥撒哈拉沙漠。除了使用体重之外，还有大量视频和资源可以帮助您学习仰卧起坐俯卧撑平板支撑弓步和深蹲等练习的正确形式和技巧。摄影，《纽约时报》，即使是日常任务，例如将体重移入或移出椅子爬楼梯或搬运沉重的食物和装满的洗衣篮，也很重要。美国国家心肺血液研究所心血管科学部项目主任埃里克·希罗马（）说我们大多数人全天都在进行肌肉强化活动，甚至没有想到。”但只有当重复负重运动时，肌肉才会发生调节。随着时间的推移，肌肉适应阻力，它们会变得更强壮更有弹性，”马萨诸塞大学阿默斯特分校（美国）生命科学实验室的运动学家阿曼达·帕鲁克（）解释道。他说，在这些情况下，这不仅仅是为了增强肌肉，它还为了打造一个更强壮的身体，让我们在日常生活中能够更好地发挥作用和茁壮成长。



”对心脏有好处研究表明，每周在日常锻炼中添加分钟的阻力训练就可以延长您的寿命，部分原因是显着改善您的心脏健康。力量训练对心脏很有好处，因为它有助于改善血压和胆固醇，”帕鲁克解释道。它通过增加血流量和循环来改善血压，并通过减少炎症来降低胆固醇。慢性炎症会导致胆固醇在动脉中积聚，这也与血栓形成有关。我们发现，即使每周进行不到一小时的阻力训练，也能将心血管疾病（如心肌梗塞或中风）的发病风险降低至，”伦敦大学医学院教授-说道。美国爱荷华州立大学人文科学学院的身体活动流行病学研究，也是支持研究的合著者。（相关为什么体育 巴林电话号码列表 锻炼对我们的大脑健康至关重要？）对身体有好处事实证明，力量训练对许多其他身体系统也有帮助。尽管人们有不同的看法，但它还能提高平衡性和灵活性。麦克唐纳解释说长期以来，人们一直认为阻力训练，尤其是高负荷下的阻力训练会增加身体僵硬并降低灵活性，但现在的证据表明事实恰恰相反阻力训练与传统的静态拉伸一样有效，甚至更有效。”以改善关节的活动范围。”更大的运动范围已被证明可以改善平衡并减少跌倒相关伤害的可能性。弗雷德里克森指出，阻力训练还可以降低肌肉骨骼损伤或内脏器官受到外部损伤的风险，因为更大的肌肉质量可以在外力与体内骨骼和器官之间提供保护屏障或缓冲。抗阻训练也被证明可以增强受骨质疏松症和类风湿性关节炎等疾病影响的关节和骨骼。







这对于老年人来说尤其重要，因为衰老与骨骼肌质量和强度降低的生物变化有关。研究表明，这些损失会降低生理抵抗力并增加受伤和疾病的脆弱性。阻力训练通过刺激负责骨骼生长的细胞来抵消这种恶化。（相关举重可以帮助您减少骨质疏松症以下是如何开始）它还可以抵消肌肉减少症的影响，肌肉减少症是一种肌肉质量逐渐丧失的现象，对于久坐的人来说，通常从岁或岁开始。华盛顿大学医师学院的物理治疗博士解释说，阻力训练通过在肌肉中产生微撕裂来对抗肌肉减少症，从而导致肌肉纤维融合，从而产生更大的质量。力量训练还有助于降低患型糖尿病的风险并控制疾病。麦克马斯特大学运动机能学教授斯图尔特·菲利普斯说肌肉是我们最大的血糖处置场所，因此保持肌肉活跃并保持其大小非常重要。”帕卢奇补充说，这种形式的锻炼还可以帮助身体更好地利用和吸收胰岛素，这对于预防或控制糖尿病至关重要。”阻力训练还可以帮助我们扭转因生病受伤或住院期间久坐行为而导致的肌肉损失。密西西比大学运动科学副教授解释说肌肉功能水平低下与疾病和过早死亡的风险增加有关。”阻力训练也有助于体重管理，因为举重可以改善新陈代谢，即使在休息时，肌肉组织燃烧的卡路里也是脂肪组织的两倍以上。虽然对抗肥胖需要采取以饮食为中心的方法，但抗阻运动与有氧训练一样好或几乎一样好，”菲利普斯说。对头脑有益力量训练可以通过多种方式改善心理健康，例如改善睡眠质量。西奥里诺说，它还与保护海马体的部分免于退化有关，海马体是对学习和记忆至关重要的大脑结构。